بهار بهترین فرصت برای شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید است و چه‌بهتر از اینکه در این فصل تروتازه، یک روتین ورزشی برای خود در نظر بگیرید که با کمک هوای بانشاط بهاری به اندام و وزن ایده‌آل خود برسید.
تاریخ انتشار :چهارشنبه ۲ فروردين ۱۴۰۲ ساعت ۰۴:۰۰
۰
به گزارش مردم فردا،شما می‌توانید در این فصل زیبا سطح فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کرده و سلامتی و تندرستی‌تان را بهبود بخشید. در این مطلب با ما باشید تا فعالیت‌هایی را به شما توصیه کنیم که می‌توانند انرژی‌تان را بالا ببرند و فعالیت‌های روزمره‌تان را تبدیل به ورزش‌هایی جدید و لذت‌بخش کنند.
بهترین گزینهها برای داخل خانه
بهار زمانی مناسب برای شروع است. برای خیلی از افراد بهار به معنی برگشتن به فُرم اندام ایده‌آل و متناسب بعد از پشت سر گذاشتن خواب و کسالت زمستانی است. عده‌ای ممکن است بتوانند از هوای آزاد و تازه بهاری برای ورزش استفاده کنند؛ اما عده‌ای هم هستند که دسترسی محدودی به فضای باز دارند و به هر دلیلی ممکن است ورزش در خانه را ترجیح دهند.
اگر شما هم جزو این افراد هستید نگران نباشید؛ راه‌های بسیار زیادی برای ایجاد یک سبک زندگی سالم و فعال و ایجاد یک روتین ورزشی لذت‌بخش در محیط امن و آرام خانه‌تان وجود دارد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا راهی بسیار خوب برای رسیدن به‌تناسب اندام هستند. این فعالیت فیزیکی پرشدت معمولاً کوتاه اما شدید است و می‌توانید با کمترین تجهیزات در خانه نیز آنها را انجام دهید.
در واقع شما هر جایی می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید، چه در باشگاه، چه در خانه و یا حتی در پارک. تمرینات تناوبی با شدت بالا بسیار عالی و محبوب‌اند چون برای هر سطحی از فیتنس مناسب‌اند.
اگر مبتدی هستید می‌توانید با شدت کمتری این تمرینات را انجام بدهید. کم‌کم با قوی‌تر شدن می‌توانید شدت را بالا ببرید و تمرینات چالش‌برانگیزتری انجام دهید.
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ورزش در خانه، تعیین برنامه و مطمئناً پایبند ماندن به آن است. اما همین مرحله است که بیشترین تفاوت‌ها را در سطح فیتنس شما به وجود می‌آورد. اگر بتوانید برنامه‌ای بریزید و دست‌کم یک ماه به آن پایبند باشید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت
دوچرخه ثابت
اگر امکان دوچرخه‌سواری در بیرون را ندارید و دوچرخه ثابتی در خانه دارید که احتمالاً گوشه خانه خاک می‌خورد پس الان بهترین فرصت است تا سراغش بروید. دوچرخه ثابت یک تمرین کم شدت است که بسیار مناسب افرادی است که نمی‌خواهند به مفاصل فشار زیادی بیاورند و معمولاً طی روز پُرمشغله‌اند.
در هر سطحی از فیتنس که هستید شروع کنید و تدریجاً شدت را بالا ببرید. یک امتیاز عالی دوچرخه ثابت این است که یک کالری سوز بسیار خوب محسوب می‌شود و می‌توانید در عرض تنها ۳۰ دقیقه، بالای ۲۵۰ کالری بسوزانید.
نکاتی برای ورزش در خانه
اگر تصمیم گرفته‌اید در خانه ورزش کنید توصیه‌هایی برایتان را داریم تا بهترین نتایج را بگیرید.
یک برنامه تعیین کرده و به آن پایبند باشید
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ورزش در خانه، تعیین برنامه و مطمئناً پایبند ماندن به آن است. اما همین مرحله است که بیشترین تفاوت‌ها را در سطح فیتنس شما به وجود می‌آورد. اگر بتوانید برنامه‌ای بریزید و دست‌کم یک ماه به آن پایبند باشید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت. یادتان باشد شروع‌کردن ورزش در واقع سخت‌تر از انجام آن است، پس هر وقت خواستید از تمرین در خانه فرار کنید این را به یاد داشته باشید.
حواس‌پرت‌کُن‌ها را تا جایی که ممکن است حذف کنید
چیزهای زیاد در محیط خانه هست که می‌تواند توجه و تمرکز شما را حین ورزش‌کردن بگیرد و ممکن است وسوسه شوید وسط ورزش سراغ آنها بروید. اما حذف این حواس‌پرت‌کن‌ها تاحدامکان می‌تواند تمرکزتان را روی ورزش نگه دارد؛ تلویزیون را خاموش کنید، موبایلتان را سایلنت کرده و در اتاق دیگری بگذارید و قبل از ورزش، محیط ورزشتان را مرتب و خلوت کنید.
هرگز با لباس راحتی ورزش نکنید و لباس ورزشی بپوشید
خیلی از افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند حوصله تعویض لباس ندارند. اما پوشیدن لباس ورزشی واقعاً انگیزه دهنده و کمک‌کننده است. اگر با همان لباس راحتی بخواهید ورزش کنید احتمال اینکه وسط کار تمرین را رها کنید یا حتی اصلاً ورزش را شروع نکنید بسیار زیاد است. وقتی لباس راحتی و لباس‌خواب تنتان است نمی‌توانید تمام تلاشتان را برای تمرین بکنید.
از دوستان، بچه‌ها و دیگر اعضای خانواده بخواهید همراهتان شوند
همراهی در هر کاری باعث می‌شود انجام آن کار راحت‌تر و باانگیزه‌تر شود و ورزش هم استثنا نیست. می‌توانید ورزش در خانه را به یک فعالیت خانوادگی تبدیل کنید و نتیجه‌اش را ببینید. هم زمان زودتر می‌گذرد و هم می‌توانید به هم انگیزه بدهید.
اگر می‌توانید فضای بخصوصی را برای ورزش اختصاص دهید
خیلی خوب است که محیط ورزشی‌تان در خانه تا جایی که امکان دارد مناسب باشد و حال و هوای ورزشی داشته باشد. اگر می‌توانید گوشه‌ای از خانه را برای ورزش‌کردن در نظر بگیرید و فقط همان جا ورزش کنید. این کار باعث می‌شود برای ورزش‌کردن بیشتر احساس مسئولیت کنید و حواستان هم پرت چیزهای دیگر نشود.
اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید
وقتی یک روتین ورزش را شروع می‌کنید که می‌خواهید در بلندمدت ادامه‌اش دهید و نتیجه بگیرید پس خیلی مهم است که اهدافتان واقع‌گرایانه و شدنی باشد. پس با یک برنامهٔ اشتباه خودتان را در معرض ناامیدی و بی‌انگیزه شدن قرار ندهید.
تعیین هدف‌هایی که فراتر از توان و شرایط شماست شما را به نتیجه‌ای نمی‌رساند. از طرفی دیگر اگر ساده‌تر شروع کنید می‌توانید تدریجاً آن را سخت‌تر کنید.
آب کافی نوشیدن را فراموش نکنید
می‌دانید که نوشیدن آب کافی از مولفه‌های مهم و ضروری ورزش است. گاهی به‌راحتی فراموش می‌کنید پیش از تمرین یک بطری آب بنوشید، اما اگر همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد نوشیدن آب را فراموش نخواهید کرد.
بهترین گزینهها برای بیرون از خانه
بهار یعنی بالاخره هوا خوب شد! پس زمانی عالی برای بیرون رفتن و در فضای باز ورزش‌کردن است. ورزش در فضای باز مفرح و هیجان‌انگیز است؛ شما هرگز نمی‌دانید در مسیر دویدن یا دوچرخه‌سواری‌تان با چه چیزهایی روبرو خواهید شد.
بهار فرصتی مناسب برای کشف مسیرهای پیاده‌روی جدید است؛ مسیرهایی که جذبتان می‌کنند و به شما هیجان و انگیزهٔ ادامه‌دادن می‌دهند.
کوهنوردی و پیاده‌روی
کوهنوردی یک تمرین عالی برای تناسب‌اندام است؛ زیرا هم تمرین هوازی است و هم تمرین قدرتی. شما می‌توانید از پستی و بلندی‌های گوناگون عبور کنید و یک چالش عالی برای بدن خود ایجاد نمایید. کوهنوردی می‌تواند کوتاه یا طولانی باشد و ضمناً از منظره‌های زیبا و مطبوع در این فصل نو لذت ببرید. پیاده‌روی هم یک ورزش کم شدت است که مناسب افرادی که مفاصل حساسی دارند می‌باشد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی بسیار خوب است که در فصل زیبای بهار لذت‌بخش هم می‌باشد. می‌توانید هر بار که به دوچرخه‌سواری می‌روید مسیر متفاوتی را انتخاب کنید و حتی با انتخاب سربالایی‌ها، ورزشتان را چالش‌برانگیزتر کنید. دوچرخه‌سواری یک تمرین برای تمام بدن است که میان تنه و دست‌ها و پاها را به کار می‌گیرد.
زمان تعطیلات نوروز فرصت بسیار مناسب است که با دوستان و خانواده به دوچرخه‌سواری بروید و از ورزش‌کردن با هم لذت ببرید.
تنیس
تنیس هم یکی دیگر از فعالیت‌های جذاب بهاری است که علاوه بر اینکه ورزشی برای تمام بدن است می‌تواند هماهنگی بین دست و چشم‌هایتان را نیز تقویت کند. این ورزش هوازی بسیار مفرح است.
تنیس ورزشی است که نیاز به انرژی و تحرک زیادی دارد. بدمینتون و پینگ پونگ نیز ورزش‌های مشابهی هستند که فواید مشابهی هم با تنیس دارند. تنیس یک ورزش دونفره است و همین هم یک امتیاز دیگر که آن را به‌عنوان فعالیتی اجتماعی انجام دهید.
نکاتی برای ورزش در فضای باز
برای اینکه از ورزش در بیرون از خانه بهترین نتیجه را بگیرید توصیه‌هایی به شما می‌کنیم.
چندلایه لباس بپوشید
هر چند بهار می‌تواند گرم باشد؛ اما هوای بهاری قابل‌پیش‌بینی نیست.
هوا در بهار می‌تواند در ساعتی گرم و آفتابی و ساعتی دیگر ابری و سرد باشد. پس باید چندلایه لباس بپوشید تا برای این تغییرات آماده باشید و هر وقت لازم شد این لایه‌ها را کم‌وزیاد کنید.
کم‌کم شروع کنید، خصوصاً اگر تازه‌کار هستید
اولین فعالیت بدنی شما بعد از زمستان نباید سخت و سنگین باشد. لازم است بدنتان را تحت‌فشار قرار ندهید و به آن فرصت بدهید تا با فعالیت جدید سازگار شود. به‌هرحال قرار نیست به خودتان آسیب بزنید.
پیش از شروع هر فعالیتی، عضلات را بکشید
شاید فکر کنید لازم نیست وقتی بیرون ورزش می‌کنید عضلات را گرم کنید و بکشید؛ اما یادتان باشد که این کار همیشه لازم است. پس چند دقیقه وقت بگذارید و قبل از شروع روتینتان عضلات را خوب بکشید.
ضدآفتاب بزنید
روزهای بهاری معمولاً گرم و آفتابی‌اند و باید ضدآفتاب بزنید.
آب کافی همراهتان باشد
هیچ‌چیزی بدتر از این نیست که در میان ورزش و فعالیت آب نوشیدنی‌تان تمام شود و دسترسی به آب هم نداشته باشید. اگر بدنتان دهیدراته شود ممکن است دچار سردرد و خستگی شوید و یک خاطرهٔ بد از ورزش برایتان بماند و برای روزهای بعد بی‌انگیزه شوید.
کلام پایانی
بهار فصلی برای شروع سال است و چه‌بهتر که برنامه‌ها و سبک زندگی جدیدتان را هم‌زمان با بهار شروع کنید، چون از نظر ذهنی نیز آمادهٔ یک شروع هستید. توپ آغاز سال نو سمبل یک شروع تازه است، پس چه‌بهتر که از آن برای شروع یک سبک زندگی سالم و جدید و فعال استفاده کنید.
بهترین گزینهها برای داخل خانه
بهار زمانی مناسب برای شروع است. برای خیلی از افراد بهار به معنی برگشتن به فُرم اندام ایده‌آل و متناسب بعد از پشت سر گذاشتن خواب و کسالت زمستانی است. عده‌ای ممکن است بتوانند از هوای آزاد و تازه بهاری برای ورزش استفاده کنند؛ اما عده‌ای هم هستند که دسترسی محدودی به فضای باز دارند و به هر دلیلی ممکن است ورزش در خانه را ترجیح دهند.
اگر شما هم جزو این افراد هستید نگران نباشید؛ راه‌های بسیار زیادی برای ایجاد یک سبک زندگی سالم و فعال و ایجاد یک روتین ورزشی لذت‌بخش در محیط امن و آرام خانه‌تان وجود دارد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا راهی بسیار خوب برای رسیدن به‌تناسب اندام هستند. این فعالیت فیزیکی پرشدت معمولاً کوتاه اما شدید است و می‌توانید با کمترین تجهیزات در خانه نیز آنها را انجام دهید.
در واقع شما هر جایی می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید، چه در باشگاه، چه در خانه و یا حتی در پارک. تمرینات تناوبی با شدت بالا بسیار عالی و محبوب‌اند چون برای هر سطحی از فیتنس مناسب‌اند.
اگر مبتدی هستید می‌توانید با شدت کمتری این تمرینات را انجام بدهید. کم‌کم با قوی‌تر شدن می‌توانید شدت را بالا ببرید و تمرینات چالش‌برانگیزتری انجام دهید.
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ورزش در خانه، تعیین برنامه و مطمئناً پایبند ماندن به آن است. اما همین مرحله است که بیشترین تفاوت‌ها را در سطح فیتنس شما به وجود می‌آورد. اگر بتوانید برنامه‌ای بریزید و دست‌کم یک ماه به آن پایبند باشید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت
دوچرخه ثابت
اگر امکان دوچرخه‌سواری در بیرون را ندارید و دوچرخه ثابتی در خانه دارید که احتمالاً گوشه خانه خاک می‌خورد پس الان بهترین فرصت است تا سراغش بروید. دوچرخه ثابت یک تمرین کم شدت است که بسیار مناسب افرادی است که نمی‌خواهند به مفاصل فشار زیادی بیاورند و معمولاً طی روز پُرمشغله‌اند.
در هر سطحی از فیتنس که هستید شروع کنید و تدریجاً شدت را بالا ببرید. یک امتیاز عالی دوچرخه ثابت این است که یک کالری سوز بسیار خوب محسوب می‌شود و می‌توانید در عرض تنها ۳۰ دقیقه، بالای ۲۵۰ کالری بسوزانید.
نکاتی برای ورزش در خانه
اگر تصمیم گرفته‌اید در خانه ورزش کنید توصیه‌هایی برایتان را داریم تا بهترین نتایج را بگیرید.
یک برنامه تعیین کرده و به آن پایبند باشید
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ورزش در خانه، تعیین برنامه و مطمئناً پایبند ماندن به آن است. اما همین مرحله است که بیشترین تفاوت‌ها را در سطح فیتنس شما به وجود می‌آورد. اگر بتوانید برنامه‌ای بریزید و دست‌کم یک ماه به آن پایبند باشید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت. یادتان باشد شروع‌کردن ورزش در واقع سخت‌تر از انجام آن است، پس هر وقت خواستید از تمرین در خانه فرار کنید این را به یاد داشته باشید.
حواس‌پرت‌کُن‌ها را تا جایی که ممکن است حذف کنید
چیزهای زیاد در محیط خانه هست که می‌تواند توجه و تمرکز شما را حین ورزش‌کردن بگیرد و ممکن است وسوسه شوید وسط ورزش سراغ آنها بروید. اما حذف این حواس‌پرت‌کن‌ها تاحدامکان می‌تواند تمرکزتان را روی ورزش نگه دارد؛ تلویزیون را خاموش کنید، موبایلتان را سایلنت کرده و در اتاق دیگری بگذارید و قبل از ورزش، محیط ورزشتان را مرتب و خلوت کنید.
هرگز با لباس راحتی ورزش نکنید و لباس ورزشی بپوشید
خیلی از افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند حوصله تعویض لباس ندارند. اما پوشیدن لباس ورزشی واقعاً انگیزه دهنده و کمک‌کننده است. اگر با همان لباس راحتی بخواهید ورزش کنید احتمال اینکه وسط کار تمرین را رها کنید یا حتی اصلاً ورزش را شروع نکنید بسیار زیاد است. وقتی لباس راحتی و لباس‌خواب تنتان است نمی‌توانید تمام تلاشتان را برای تمرین بکنید.
از دوستان، بچه‌ها و دیگر اعضای خانواده بخواهید همراهتان شوند
همراهی در هر کاری باعث می‌شود انجام آن کار راحت‌تر و باانگیزه‌تر شود و ورزش هم استثنا نیست. می‌توانید ورزش در خانه را به یک فعالیت خانوادگی تبدیل کنید و نتیجه‌اش را ببینید. هم زمان زودتر می‌گذرد و هم می‌توانید به هم انگیزه بدهید.
اگر می‌توانید فضای بخصوصی را برای ورزش اختصاص دهید
خیلی خوب است که محیط ورزشی‌تان در خانه تا جایی که امکان دارد مناسب باشد و حال و هوای ورزشی داشته باشد. اگر می‌توانید گوشه‌ای از خانه را برای ورزش‌کردن در نظر بگیرید و فقط همان جا ورزش کنید. این کار باعث می‌شود برای ورزش‌کردن بیشتر احساس مسئولیت کنید و حواستان هم پرت چیزهای دیگر نشود.
اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید
وقتی یک روتین ورزش را شروع می‌کنید که می‌خواهید در بلندمدت ادامه‌اش دهید و نتیجه بگیرید پس خیلی مهم است که اهدافتان واقع‌گرایانه و شدنی باشد. پس با یک برنامهٔ اشتباه خودتان را در معرض ناامیدی و بی‌انگیزه شدن قرار ندهید.
تعیین هدف‌هایی که فراتر از توان و شرایط شماست شما را به نتیجه‌ای نمی‌رساند. از طرفی دیگر اگر ساده‌تر شروع کنید می‌توانید تدریجاً آن را سخت‌تر کنید.
آب کافی نوشیدن را فراموش نکنید
می‌دانید که نوشیدن آب کافی از مولفه‌های مهم و ضروری ورزش است. گاهی به‌راحتی فراموش می‌کنید پیش از تمرین یک بطری آب بنوشید، اما اگر همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد نوشیدن آب را فراموش نخواهید کرد.
بهترین گزینهها برای بیرون از خانه
بهار یعنی بالاخره هوا خوب شد! پس زمانی عالی برای بیرون رفتن و در فضای باز ورزش‌کردن است. ورزش در فضای باز مفرح و هیجان‌انگیز است؛ شما هرگز نمی‌دانید در مسیر دویدن یا دوچرخه‌سواری‌تان با چه چیزهایی روبرو خواهید شد.
بهار فرصتی مناسب برای کشف مسیرهای پیاده‌روی جدید است؛ مسیرهایی که جذبتان می‌کنند و به شما هیجان و انگیزهٔ ادامه‌دادن می‌دهند.
کوهنوردی و پیاده‌روی
کوهنوردی یک تمرین عالی برای تناسب‌اندام است؛ زیرا هم تمرین هوازی است و هم تمرین قدرتی. شما می‌توانید از پستی و بلندی‌های گوناگون عبور کنید و یک چالش عالی برای بدن خود ایجاد نمایید. کوهنوردی می‌تواند کوتاه یا طولانی باشد و ضمناً از منظره‌های زیبا و مطبوع در این فصل نو لذت ببرید. پیاده‌روی هم یک ورزش کم شدت است که مناسب افرادی که مفاصل حساسی دارند می‌باشد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی بسیار خوب است که در فصل زیبای بهار لذت‌بخش هم می‌باشد. می‌توانید هر بار که به دوچرخه‌سواری می‌روید مسیر متفاوتی را انتخاب کنید و حتی با انتخاب سربالایی‌ها، ورزشتان را چالش‌برانگیزتر کنید. دوچرخه‌سواری یک تمرین برای تمام بدن است که میان تنه و دست‌ها و پاها را به کار می‌گیرد.
زمان تعطیلات نوروز فرصت بسیار مناسب است که با دوستان و خانواده به دوچرخه‌سواری بروید و از ورزش‌کردن با هم لذت ببرید.
تنیس
تنیس هم یکی دیگر از فعالیت‌های جذاب بهاری است که علاوه بر اینکه ورزشی برای تمام بدن است می‌تواند هماهنگی بین دست و چشم‌هایتان را نیز تقویت کند. این ورزش هوازی بسیار مفرح است.
تنیس ورزشی است که نیاز به انرژی و تحرک زیادی دارد. بدمینتون و پینگ پونگ نیز ورزش‌های مشابهی هستند که فواید مشابهی هم با تنیس دارند. تنیس یک ورزش دونفره است و همین هم یک امتیاز دیگر که آن را به‌عنوان فعالیتی اجتماعی انجام دهید.
نکاتی برای ورزش در فضای باز
برای اینکه از ورزش در بیرون از خانه بهترین نتیجه را بگیرید توصیه‌هایی به شما می‌کنیم.
چندلایه لباس بپوشید
هر چند بهار می‌تواند گرم باشد؛ اما هوای بهاری قابل‌پیش‌بینی نیست.
هوا در بهار می‌تواند در ساعتی گرم و آفتابی و ساعتی دیگر ابری و سرد باشد. پس باید چندلایه لباس بپوشید تا برای این تغییرات آماده باشید و هر وقت لازم شد این لایه‌ها را کم‌وزیاد کنید.
کم‌کم شروع کنید، خصوصاً اگر تازه‌کار هستید
اولین فعالیت بدنی شما بعد از زمستان نباید سخت و سنگین باشد. لازم است بدنتان را تحت‌فشار قرار ندهید و به آن فرصت بدهید تا با فعالیت جدید سازگار شود. به‌هرحال قرار نیست به خودتان آسیب بزنید.
پیش از شروع هر فعالیتی، عضلات را بکشید
شاید فکر کنید لازم نیست وقتی بیرون ورزش می‌کنید عضلات را گرم کنید و بکشید؛ اما یادتان باشد که این کار همیشه لازم است. پس چند دقیقه وقت بگذارید و قبل از شروع روتینتان عضلات را خوب بکشید.
ضدآفتاب بزنید
روزهای بهاری معمولاً گرم و آفتابی‌اند و باید ضدآفتاب بزنید.
آب کافی همراهتان باشد
هیچ‌چیزی بدتر از این نیست که در میان ورزش و فعالیت آب نوشیدنی‌تان تمام شود و دسترسی به آب هم نداشته باشید. اگر بدنتان دهیدراته شود ممکن است دچار سردرد و خستگی شوید و یک خاطرهٔ بد از ورزش برایتان بماند و برای روزهای بعد بی‌انگیزه شوید.
کلام پایانی
بهار فصلی برای شروع سال است و چه‌بهتر که برنامه‌ها و سبک زندگی جدیدتان را هم‌زمان با بهار شروع کنید، چون از نظر ذهنی نیز آمادهٔ یک شروع هستید. توپ آغاز سال نو سمبل یک شروع تازه است، پس چه‌بهتر که از آن برای شروع یک سبک زندگی سالم و جدید و فعال استفاده کنید.
mardomefarda.ir/vdcaeyn6.49n0i15kk4.html
منبع : تبیان
