مهارت زندگی/ چگونه از نگرانی دست برداریم؟

با این حال، نگرانی بیش از حد می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود و در بهره وری شما اختلال ایجاد کند. نگرانی در مورد ارائه ای که قرار است هفته آینده انجام دهید، می تواند تمرکز را دشوار کند. یا نگرانی دائمی در مورد یک مشکل سلامتی می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند که می تواند مشکلات سلامتی شما را بیش از پیش پیچیده کند.

می توانید این نکات را برای جلوگیری از نگرانی امتحان کنید:

تجزیه و تحلیل کنید که آیا نگرانی های شما خود خواسته است یا واقعیت؟ به عنوان مثال، وقتی نگران این هستید که مردم چه فکری می‌کنند و سعی می‌کنید خود را با انتظارات آنها وفق دهید، این یک نگرانی از خود خواسته است.
درگیر افکار درباره مشکل نشوید، در عوض روی یافتن راه حل تمرکز کنید.
اگر نمی توانید راه حلی پیدا کنید، از خیرخواه خود راهنمایی بخواهید.
روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید، در غیر این صورت نه تنها حال شما، بلکه آینده شما را نیز خراب می کند.

اگر همه چیز خارج از کنترل شما به نظر می رسد و نمی توانید به راه حلی فکر کنید، چرا نگران باشید؟ مثبت بمانید و به تلاش ادامه دهید.

هفت استراتژی برای کاهش نگرانی
اگر اضطراب شما کمی بیش از حد است، در اینجا هفت استراتژی وجود دارد که      می تواند نگرانی های شما را به سرعت کاهش دهد:

1. ترس خود را بپذیرید
اگر به خودتان بگویید به این موضوع فکر نکنید احتمالا نتیجه معکوس خواهد داشت. آزمایش خرس سفید در سال 1987 این اثر متناقض را برجسته کرد. هنگامی که به شرکت کنندگان گفته شد از فکر کردن به خرس های سفید اجتناب کنند، آنها گزارش کردند که تصاویر افزایش یافته خرس های سفید در ذهن آنها ظاهر می شود.

تلاش برای سرکوب افکار نگران کننده ممکن است بر ناراحتی شما بیفزاید. بپذیرید که احساس اضطراب می کنید و افکار مزاحم شما ممکن است در واقع فروکش کنند.

2. افکار غیرواقعی خود را مجدداً تنظیم کنید
احساسات مضطرب می تواند منجر به پیش بینی های فاجعه آمیز شود. تصور یک نمره بد کل آینده شما را خراب می کند، یا یک اشتباه جزئی باعث می شود که شما بی خانمان و بی بضاعت شوید و احساسات مضطرب شما را تقویت کند.

افکار منفی اغراق آمیز خود را با جملات واقع بینانه تری جایگزین کنید. وقتی به چیزی مثل این فکر می‌کنید: «من در حرف زدن لکنت دارم و شبیه یک احمق کامل به نظر می‌رسم»، به خود یادآوری کنید: «من چیزهای ارزشمندی برای برقراری ارتباط دارم و اگر به هم ریخته باشم، مشکل بزرگی نخواهد بود.»

3. درگیر حل مسئله باشید
چیزهایی را که می توانید کنترل کنید از چیزهایی که نمی توانید جدا کنید. سپس، تلاش خود را بر حل مشکلاتی که تا حدودی بر آنها کنترل دارید متمرکز کنید.

اگر نگران هستید که هفته آینده در مصاحبه شغلی خود غیرحرفه ای به نظر برسید، اقداماتی را انجام دهید تا خود را به بهترین شکل ممکن آماده کنید. اگر نگران بدهی خود هستید، روی بودجه کار کنید. هر زمان که ممکن است، افکار نگران کننده خود را به رفتار سازنده تبدیل کنید.

 4. بدن خود را آرام کنید
احساس اضطراب می تواند منجر به علائم فیزیکی ناخواسته مانند افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، عرق کردن کف دست ها و ناراحتی معده شود. حتی ممکن است در خوابیدن یا در یک جا نشستن مشکل داشته باشید. این علائم فیزیکی می توانند احساسات مضطرب و افکار ناراحت کننده را تغذیه کنند، که اضطراب شما را حتی بدتر می کند.

اقداماتی را برای آرام کردن بدن خود انجام دهید. به آهسته بدوید، یوگا انجام دهید، تنفس عمیق را تمرین کنید، یا مهارت های تمدد اعصاب را انجام دهید. آرام کردن بدن می تواند کلید آرامش ذهن شما باشد.

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید
با ماندن در زمان حال از نگرانی در مورد چیزی که دیروز گفتید یا نگران کاری که فردا قرار است انجام دهید دست بردارید. مهارت های تمرکز حواس را تمرین کنید و کاملاً با آنچه در حال حاضر در اطراف شما می گذرد هماهنگ شوید. هوشیار بودن افکار مضطرب را آرام می کند و پاسخ استرس به بدن شما را کاهش می دهد.

6. زمانی را به نگرانی اختصاص دهید
چه منتظر نتایج آزمایش پزشک باشید، چه نمی توانید نگران آینده مالی خود نباشید، زمان خاصی برای نگرانی ایجاد کنید. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که اختصاص دادن زمانی به نگرانی، افکار مزاحم را در طول روز کاهش می دهد.

یک بازه زمانی 30 دقیقه ای برای نگرانی در نظر بگیرید. هنگامی که افکار مضطرب در زمان های دیگر در طول روز به ذهن شما وارد می شود، به خود یادآوری کنید: "هنوز زمان نگرانی در مورد آن نرسیده است." وقتی به زمان برنامه ریزی شده خود برای نگرانی رسیدید، بنشینید و نگران باشید تا زمان تمام شود. این می تواند به مهار اضطراب شما در یک دوره زمانی خاص کمک کند و از غلبه بر افکار ناراحت کننده در کل روز جلوگیری کند.

7. کاری متفاوت انجام دهید
وقتی تلاش می‌کنید تا ذهنتان را از نگرانی‌هایتان دور کنید، و نمی‌توانید برای حل مشکل قدمی بردارید، بدنتان را بلند کنید و حرکت کنید. به پیاده روی بروید، روسری ببافید، کمد لباس را تمیز کنید - هر کاری که برای مشغول ماندن لازم است انجام دهید. دور کردن ذهن از مشکلات برای چند دقیقه می تواند استرس شما را کاهش دهد و به ذهن شما استراحت بسیار لازم بدهد.

وقتی نگران هستید و نمی توانید درگیر یک فعالیت بدنی باشید - مانند زمانی که در یک جلسه خسته کننده گیر کرده اید یا زمانی که می خواهید در شب بخوابید - به ذهن خود کاری بدهید که انجام دهد. با 100 شروع کنید و با 7 به عقب بشمارید یا سعی کنید حالات را به ترتیب حروف الفبا فهرست کنید. چیزی را بیابید که به تمرکز کافی نیاز دارد که دیگر قدرت مغزی برای نگرانی نداشته باشید.